چربی سوزی

الفبای دوران چربی سوزی و باور های درست و غلط

همانطور که میدانید در رابطه با مسائل مربوط به بدن و بدنسازی لازم است که دانش کافی را قبل از دست به کار شدن برای رسیدن به هدفتان کسب کنید؛ در این مقاله به الفبای فازِ چربی سوزی و اصلاح باور هایی که در این مسیر وجود دارد می پردازیم:

در ابتدا باید کاهش وزن و کاهش چربی را از هم تفکیک کرد، چرا که کاهش وزن میتونه در پِی از دست دادن ماهیچه در کنار چربی باشد، اما زمانی که این کاهِش فقط کاهش چربی باشد، شما برنده اید؛ در دوران چربی سوزی، پایه و اساس بر مبنای رژیم غذایی درنظر گرفته میشود و بصورت کلی در مراحل بعدی بحث تمرینات مقاومتی و کاردیو در محدوده چربی سوزی وجود دارد که از این دو، تمرینات مقاومتی برای همه تیپ های بدنی ثابت است، اما تمرینات هوازی برای تمام تیپ های بدنی پیشنهاد نمیشود؛ چرا که ریسک کاتابولیک و ریزش عضله وجود دارد. در رابطه با رژیم غذایی هم باید توجه داشت که اگر درست طراحی نشود و این کاهش وزن سریع و با گرسنگی کشیدن باشد، بعد از دوره با ریزش عضله، مشکلات و افتادگی پوست، ریزش مو، عدم شادابی عضلات و برگشت چربی از دست رفته و … مواجه خواهیم بود.

اما در رابطه با دارو هایی که با هدف چربی سوزی مصرف میشوند (مثل سوماتروپین):
سوماتروپین در رهایی اسید های چرب موثر است، اما تاثیر آن در این خصوص به قدری کم است که میشود از آن چشم پوشی کرد؛ پس تاثیری روی چربی سوزی نخواهد داشت.

شدت و ضربان قلب در تمرینات هوازی:
قطعا هر مدل تردمیل و دوچرخه کار کردنی مفید و چربی سوز نیست. شما باید بدانید که روی تردمیل با چه شدتی کار کنید که با ضربان قلب داخل محدوده چربی سوزی قرار بگیرید. بر این اساس، ضربانِ ۶۰ الی  ۷۵ درصد ماکزیمم ضربان قلب شما را در محدوده چربی سوزی قرار میدهد.

حذف چربی ها و کربوهیدرات ها ممنوع:
هیچ یک از گروه های غذایی نباید در این دوران حذف شود. مصرف چربی های خوب مثل روغن زیتون، کره بادام زمینی، مغز ها، Omega3 و … بسیار حائز اهمیت است و این نکته را هم در نظر داشته باشید که بدن بدون چربی ها قادر به ترشح تستوسترون بصورت اندوژن و طبیعی نخواهد بود. از کربوهیدرات ها هم باید به مقدار کافی در رژیم استفاده شود. در مجموع رژیم غذایی یعنی اینکه از تمام گروه های غذایی چطور، چه زمانی و به چه مقداری استفاده کنیم.

ریکاوری و خواب کافی:
سعی کنید ۷ الی ۹ ساعت خواب شبانه برای خودتان در نظر بگیرید. بی خوابی یکی از دلایل چاقی و بالابرنده هورمون کورتیزول خواهد بود.

مصرف مکمل هایی مثل L-carnitine و CLA :
این دو مکمل هنوز هم جزو مکمل های رایجی هستند که در سبد مکملی افراد با هدف چربی سوز قرار دارد؛ در خصوص این ۲ مکمل مطمئن باشید چربی سوز نیستند و سایر مقالاتِ روز و معتبر هم این دو مکمل را رَد کرده اند. بحث ما فقط در رابطه با تاثیر گذاری این مکمل ها بر روی چربی سوزی بود ،اما برای مثال برای اهداف دیگری مثل افزایش کیفیت اسپرم ها و گردش خون مفیدتر و… میتوانید از L-carnitine استفاده کنید.

از مکمل های ضد ریزش استفاده کنید:
مصرف مکمل هایی با خاصیت آنتی کاتابولیک از جمله گلوتامین و HMB را به شما پیشنهاد میکنم. همچنین پروتئین وِی در دوران کاهش چربی از جمله مکمل های اصلی محسوب میشود، اما زمانی که توانایی
تامین اون رو از رژیم غذایی با مصرف موادی مثل انواع گوشت ها، لبنیات، حبوبات و … نداشته باشید.

پیچیدن پلاستیک دور کمر و یا سونا رفتن:
هر دوی این موارد با تعریق فقط و فقط آبِ زیر پوست شما را تخلیه خواهند کرد و منطقی هم نیست که با تعریق، چربی هم از دست برود!  این آبِ از دست رفته، با نوشیدن آب و سایر مایعات تا ساعاتی بعد به بدن بر خواهد گشت و اگر وزنی هم از دست رفته باشد جبران خواهد شد.

بعد از استاپ وزنی، سیستم های تمرینی و رژیمی رو تعویض کنید:
طبیعتا بعد از مدتی کاهش وزن شما متوقف خواهد شد و یا به اصطلاح Stop خواهید کرد. هوش و نقش مربی در همین قسمت ها بسیار پُر رنگ میشود؛ چرا که در این زمان لازم است که سیستم های کاردیو، کار با وزنه و حتی رژیم غذایی تغییر کنند. یعنی برای مثال سیستم HIIT جایگزین تردمیل زدن های یکنواخت شود.

چربی سوزیِ موضعی نداریم! :
چربی از کلِ بدن کم، و به کلِ بدن اضافه میشود؛ اینکه شکم و پهلو کار کنیم تا اصطلاحا “آب بشن” نداریم. درضمن تمرینات مقاومتی، بافت عضلانی رو تقویت خواهند کرد و به همین دلیل است که جایگاه ویژه ای در دوران چربی سوزی دارند و باعث جلوگیری از ریزش عضله و افتادگی پوست میشوند. ضمن اینکه با طراحی هدفمند تمرین با وزنه، میزان کالری سوزی رو به میزان قابل توجهی بالا خواهیم برد و تمامِ اینها به دانش طراح برنامه تمرینی شما برمیگردد.

از Cheat meal هوشمندانه استفاده کنید:
استفاده از “وعده تقلب” یکی از راه های کم کردن فشار روانی حاصل از رژیم و همچنین شوک دادن به سیستم هورمونی برای ادامه روند مثبت رژیم است. اما باید هوشمندانه از این وعده استفاده کرد.

نوشته های مرتبط

سبزیجات دارای پروتئین

۲۰

فروردین
بلاگ

سبزیجات ماهیچه ساز

گوشت تنها منبع پروتئین نیست بلکه، شما می توانید قسمتی از میزان روزانه بدن خود به پروتئین را از طریق مصرف سبزیجات رفع کنید. با[…]