افزایش حجم عضلانی بدن

برنامه تمرینی افزایش حجم

روز اول:

  1.  بالا سینه هالتر                                                                       ۱۵*۳
  2. پرس سینه هالتر + بالا سینه دمبل                                           ۱۰*۳
  3. قفسه سینه دمبل + قفسه پروانه                                             ۱۵*۳
  4. زیر بغل سیمکش از پشت + قایقی دست برعکس                      ۱۰*۳
  5. بارفیکس                                                                                در حد توان*۳
  6. تردمیل                                                                                   ۱۰ دقیقه

 

روز دوم:

  1. جلو پا                                                                                     ۱۵*۳
  2. پشت پا خوابیده + پرس پا                                                       ۱۵*۳
  3. اسکات                                                                                   ۱۰، ۱۲، ۱۵
  4. جلو بازو لاری                                                                           ۱۰، ۲۰، ۳۰
  5. جلو بازو دمبل چکشی مکث دار                                                 ۱۰*۳
  6. جلو بازو هالتر + جلو بازو سیمکش نشسته                                ۱۵*۳
  7. جلو بازو دمبل تک کم کردنی                                                    ۸+۸+۸*۳
  8. دستگاه شکم                                                                          ۲۰*۳
  9. زیر شکم                                                                                ۲۰*۳

 

روز سوم:

  1. تردمیل                                                                                   ۱۰ دقیقه
  2. دوچرخه                                                                                  ۱۰ دقیقه
  3. کرانچ شکم                                                                             ۴۰*۳

 

روز چهارم:

  1. سر شانه صلیب                                                                       ۱۰*۱۲*۱۵
  2. سر شانه پرس                                                                          ۱۵*۳
  3. نشر خم دمبل + نشر خم هالتر                                                  ۱۰*۳
  4. سر شانه هالتر از جلو                                                                ۱۵*۳
  5. صلیب تک + نظامی تک                                                             ۱۰*۳
  6. پشت بازو هالتر خوابیده + پشت بازو سیمکش از بالا سر             ۱۵*۳
  7. پشت بازو دمبل جفت خوابیده                                                  ۱۵*۳
  8. دیپ                                                                                       در حد توان*۳
  9. دوچرخه                                                                                   ۱۰ دقیقه

 

نوشته های مرتبط

سبزیجات دارای پروتئین

۲۰

فروردین
بلاگ

سبزیجات ماهیچه ساز

گوشت تنها منبع پروتئین نیست بلکه، شما می توانید قسمتی از میزان روزانه بدن خود به پروتئین را از طریق مصرف سبزیجات رفع کنید. با[…]